Aumentar a duração de suas caminhadas diárias pode beneficiar seu coração, sugere uma nova pesquisa.
Num estudo realizado entre adultos saudáveis, as pessoas que acumularam a maior parte dos seus passos diários em períodos de 15 minutos ou mais tiveram riscos significativamente mais baixos de doenças cardíacas e morte quase uma década depois do que aqueles que fizeram várias caminhadas mais curtas ao longo do dia. O estudo foi publicado segunda-feira no Anais de Medicina Interna.
Além do mais, os adultos que foram menos ativos no passado e fizeram caminhadas mais longas apresentaram os maiores ganhos de saúde.
Uma equipe internacional de cientistas analisou os movimentos diários de 33.560 adultos com idade média de 62 anos e residentes no Reino Unido, usando informações coletadas de 2013 a 2015 em um banco de dados de pesquisa médica chamado Biobanco do Reino Unido. Durante três a sete dias, os participantes usaram um acelerômetro no pulso que registrava sua atividade física.
Os investigadores dividiram as pessoas em quatro grupos, com base na forma como registaram a maior parte dos seus passos todos os dias: em períodos inferiores a cinco minutos, cinco a menos de 10 minutos, 10 a menos de 15 minutos e 15 minutos ou mais. O maior grupo – 42,9% dos participantes – caiu na categoria de menos de cinco minutos.
Após cerca de nove anos e meio de acompanhamento, os pesquisadores descobriram que as pessoas que caminharam em intervalos de 15 minutos ou mais tiveram a menor probabilidade de morrer durante o período do estudo, enquanto as pessoas que caminharam menos de cinco minutos tiveram o maior risco.
As pessoas que caminharam em períodos mais longos também tiveram menores riscos de doenças cardíacas durante o período de acompanhamento, com o risco aumentando à medida que a duração da caminhada diminuía.
O coautor principal do estudo, Borja del Pozo Cruz, professor e pesquisador do departamento de ciências do esporte da Universidade Europeia de Madrid, chama as quatro durações de caminhada de “doses”.
“Há uma resposta clara à dose”, disse del Pozo Cruz. “Quanto mais longa a luta, melhor será para os diferentes resultados de saúde que analisamos.”
A decisão de estudar a saúde das pessoas através dos padrões de acumulação de passos, em oposição ao número whole de passos ou à intensidade da atividade física, foi intencional, disse ele.
“É fácil de traduzir; todos entendem as etapas”, disse del Pozo Cruz. “Todos podem essencialmente medir passos com seus smartwatches ou smartphones ou pedômetros ou qualquer outra coisa. Achamos que focar nos passos seria muito mais impactante porque sua tradução é imediata.”
Esqueça os ‘lanches de exercícios’ e 10.000 passos por dia
A noção de que os adultos devem dar 10.000 passos por dia é mais uma jogada de advertising para vender monitores de health do que uma diretriz científica, de acordo com Steven Riechman, professor associado do departamento de cinesiologia e gestão desportiva da Texas A&M College, que não esteve envolvido no estudo.
Riechman disse que o corpo passa por uma série de adaptações à medida que passa do modo de descanso para o modo de exercício – mudanças que demoram um pouco. Isso poderia explicar por que as pessoas que caminharam em sessões com menos de cinco minutos não viram grandes ganhos de saúde, disse ele.
“É preciso ter todos os sistemas ativados e totalmente operacionais, e é daí que vêm os benefícios para a saúde”, disse Riechman. “Aquele em que pensei particularmente, [which] o artigo não mencionou, é que o aumento da temperatura corporal provavelmente não ocorrerá em menos de cinco minutos de caminhada.”
Apesar de pesquisa mista sobre os benefícios para a saúde de 10.000 passos por dia, o estudo considerou que as pessoas que alcançaram uma contagem média diária de passos inferior a 8.000 eram “ativas abaixo do superb”. Todos os participantes do estudo registraram menos de 8.000 passos por dia, e aqueles que registraram menos de 5.000 foram considerados sedentários. A atividade média de todos os participantes foi de 5.165 passos por dia.
A ligação entre caminhadas mais longas e menores riscos de morte precoce e doenças cardíacas foi mais notável entre os participantes sedentários, descobriram os investigadores. Dentro deste grupo, as pessoas que caminharam em sessões inferiores a cinco minutos tiveram um risco de morte de 5,13% durante o período do estudo, em comparação com um risco de 0,86% para as pessoas que caminharam em sessões superiores a 15 minutos. O risco de desenvolver doenças cardíacas durante o período de estudo de uma década foi de 15,39% e 6,89%, respectivamente.
“Você tem grandes retornos de zero a alguma coisa”, disse Riechman. “Então você continua obtendo benefícios, mas eles são cada vez menores. Quando você chega a ten.000 [steps]você não está acumulando muitos mais benefícios.”
O estudo está em desacordo com pesquisas anteriores que apregoam os méritos dos “lanches de exercício”, ou surtos de atividade física com duração inferior a cinco minutos. Por exemplo, um estudo publicado no início deste mês no Jornal Britânico de Medicina Esportiva descobriram que lanches para exercícios melhoraram os níveis de condicionamento físico de adultos fisicamente inativos. No entanto, esse estudo definiu surtos curtos como atividades estruturadas, moderadas a vigorosas. Os curtos períodos no estudo de del Pozo Cruz, por outro lado, incluíam passos não estruturados e de baixa intensidade que poderiam ser acumulados ao longo do dia.
“Cada passo conta”, de acordo com o Associação Americana do Coração, um mantra que Riechman apoia. Alguma atividade física é sempre melhor que nenhuma.
“Sair e seguir alguns passos, com certeza, há definitivamente um benefício”, disse ele. “Para mim, você simplesmente não está otimizando os benefícios.”
‘Nunca é tarde’ para começar a caminhar
O estudo teve várias limitações, incluindo o fato de 97% dos participantes serem brancos.
Outra restrição da pesquisa é que os padrões de caminhada dos participantes representam um instantâneo no tempo, e os hábitos de exercício das pessoas podem variar ao longo dos anos. Mesmo assim, o grande tamanho da amostra do estudo provavelmente estabilizou essa variação, disse Carmen Swain, diretora do programa de ciências da saúde e do exercício da Universidade Estadual de Ohio, que não esteve envolvida na pesquisa.
Um dos maiores pontos fortes do estudo, disse ela, é a idade média dos participantes: 62 anos. É uma época da vida em que as pessoas podem presumir que já passaram do ponto de reduzir o risco de doenças cardíacas e morte precoce.
“Você pode começar [walking] em qualquer idade; não é tarde demais “, disse Swain. “As adaptações fisiológicas que ocorrem em uma pessoa de 20 anos também acontecerão em uma pessoa de 60 anos.”
Sim, uma pessoa de 60 anos pode já apresentar sinais subjacentes de doença cardíaca, disse ela, e é por isso que é ainda mais importante que os adultos mais velhos mantenham um regime de caminhada.
“Infelizmente, começar é muitas vezes um desafio para esta população, porque já não o fazem há muito tempo”, disse Swain, que dá palestras aos seus alunos sobre o poder de caminhar. “Tem que haver motivação.”
Com as doenças cardíacas sendo a principal causa de morte de homens e mulheres nos EUA, Swain espera que os benefícios da caminhada para a saúde cardíaca sejam motivação suficiente.
“Caminhar é tão democrático. Você pode fazer onde quiser, quando quiser, como quiser”, disse ela. “É uma boa forma de exercício.”
