Se você está se preparando para correr a Maratona TCS de Nova York, a Maratona da Filadélfia ou se acabou de participar da Maratona de Chicago, sabe que a preparação para a recuperação é tão importante quanto o treinamento. Já corri várias meias maratonas e uma maratona, por isso estou familiarizado com o trabalho que envolve o treinamento e a recuperação após uma corrida de longa distância.
Um fator importante a ter em mente é que seus hábitos diários são fundamentais se você deseja ter uma corrida e um período de recuperação bem-sucedidos. Algumas vantagens adicionais que você pode incluir, se tiver acesso a elas, são a tecnologia de recuperação. Conversamos com especialistas para saber mais sobre o que você deve priorizar durante o período de recuperação pós-maratona e como eles usam algumas de suas peças favoritas de tecnologia de bem-estar para uma recuperação mais rápida.
Tecnologia de bem-estar de recuperação a ser considerada após uma maratona
Uma maneira fácil de se recuperar nos dias seguintes à maratona, além de focar no descanso e na reposição de nutrientes, é aplicar algumas tecnologias de bem-estar para apoiar a recuperação. Tenha em mente que estes não são necessários para a recuperação, mas podem ser úteis se você tiver acesso a eles.
“Os dispositivos de recuperação podem ser úteis quando usados com atenção, mas nunca devem substituir os fundamentos do sono, nutrição e descanso”, diz Anya Culling, treinador de corrida na Runnaum aplicativo de treinamento em execução. Contanto que você siga esses protocolos, poderá aproveitar algumas das tecnologias populares de recuperação de condicionamento físico. Abaixo estão nossos favoritos e algumas escolhas recomendadas por especialistas.
1. Pistola de massagem
Uma pistola de massagem pode ser útil para aliviar os músculos doloridos das pernas após uma corrida de longa distância. Chris Kaplanis, cofundador da RTA Triathlon e treinador de triatlo e corrida de Nova Jersey, recomenda o uso de uma pistola de massagem para apoiar sua recuperação pós-maratona. “As armas de terapia de percussão podem ajudar a relaxar os músculos tensos e aliviar a tensão”, diz ele.
Algumas das armas de massagem favoritas da CNET incluem: Terabody Elite, Therabody Pro e Ekrin Atletismo B37. Culling gosta de usar pistolas de massagem brand após uma corrida. “As pistolas de massagem são ótimas para aliviar os músculos tensos 24 a 48 horas após a corrida, mas tome cuidado para não exagerar”, diz ela.
2. Botas de compressão
Usar botas de compressão como minhas botas Hyperice Normatec Go favoritas ou JetBoots Professional Plus da Therabody pode ajudar na recuperação graças à sua técnica exclusiva de compressão pneumática. A Hyperice lançou recentemente o Quadris Elite Normatecque visam os quadris e a região lombar, perfeitos para alívio pós-maratona.
“As botas de compressão pneumáticas podem ajudar a promover a circulação e remover resíduos metabólicos que se acumulam nos músculos após a corrida”, explica Christi Thompson, instrutor mestre do StretchLab, private coach certificado e treinador de Precision Vitamin Nível 1. Isso ocorre porque essas botas funcionam comprimindo gradualmente as pernas em zonas sequenciais, começando pelos pés e subindo em direção às coxas para melhorar o inchaço e a circulação.
Thompson usa o Hiperesferas de Hiperice e Víborasbolas de massagem vibratórias e rolos de espuma direcionados a grupos musculares maiores, como isquiotibiais e quadríceps.
3. Saunas infravermelhas
As saunas infravermelhas são diferentes da sauna padrão encontrada na academia native. As saunas infravermelhas aquecem seu corpo diretamente, enquanto as saunas normais aquecem o ar ao seu redor. “Saunas infravermelhas e até mesmo treinamento térmico estruturado podem ajudar o corpo a se adaptar após a corrida, melhorando a circulação e facilitando o retorno do corpo ao treinamento”, diz Ross McGraw, triatleta da equipe dos EUA, vice-presidente world e chefe de departamento. ESSENCIALempresa de tecnologia esportiva que criou um sensor de temperatura corporal para atletas.
Se você tiver acesso a uma sauna tradicional, McGraw diz que ela pode ajudá-lo a obter alívio muscular e relaxar. “Alguns atletas de elite também incorporam o treinamento térmico para aumentar a intensidade com redução da tensão muscular mecânica”, disse McGraw, acrescentando que há algumas pesquisas mostrando que o calor pode ajudar a reduzir a dor muscular e também ajudar os atletas a continuarem seus treinamentos.
4. Vestíveis
Se você tem um Anel OuraWhoop, Samsung Galaxy ou Apple Watch, você sabe que esses wearables rastreiam seus dados de saúde. Culling gosta de usar essas ferramentas para determinar o quão pronto o corpo está para treinar novamente após uma grande corrida. “A maioria desses wearables pode ajudar a avaliar a prontidão para treinar novamente”, diz ela.
Esses tipos de wearables são conhecidos por detectar o quão descansado seu corpo está e qualquer tensão que ele possa sofrer. Embora não sejam 100% precisos, eles podem dar uma ideia de onde você está em seu estado de recuperação. “Em última análise, a recuperação parece diferente para cada pessoa, então ouça o seu corpo e, se não tiver certeza de quando retomar treinos mais intensos, consulte seu treinador ou profissional médico para descobrir o que funciona melhor para você”, aconselha Culling.
Dicas de especialistas para dominar a recuperação pós-maratona
Embora possa ser bom ter tecnologia durante a recuperação de uma maratona, ela não é essencial. Os especialistas recomendam focar nos seguintes fatores para apoiar seu corpo após correr qualquer maratona.
Hidratação e nutrição
Antes de pegar uma pistola de massagem ou outra ferramenta de recuperação favorita, é importante priorizar sua nutrição. Amanda Katz, instrutora do Equinox e treinador de força e corridaressalta que é basic que os pós-maratonistas se concentrem na nutrição assim que cruzarem a linha de chegada, porque a maratona danifica o corpo em nível celular.
“Pode levar até nove dias para o corpo se normalizar, e isso inclui alguns danos ao coração, aos pulmões e aos músculos”, diz Katz. Depois de conquistar a medalha de finalista, seu objetivo deve ser buscar alimentos compostos por carboidratos e proteínas, sendo importante hidratar-se com água e eletrólitos.
Katz reconhece que a ideia de comer depois de uma corrida pode parecer impossível e aconselha seus atletas a não confiarem nos sinais de fome durante esse período. “A nutrição líquida, como o leite com chocolate, é fácil e ajuda na reparação muscular”, diz ela. Thompson concorda e quer que você priorize carboidratos e proteínas da maneira mais fácil que puder tolerá-los naquele momento.
“Consumir algo fácil de digerir que contenha proteínas e carboidratos – como um shake de recuperação – ajuda a fornecer os blocos de construção necessários para iniciar a reparação muscular e tecidual, ao mesmo tempo que reabastece imediatamente os estoques de glicogênio (carboidratos) do corpo”, diz Thompson.
Thompson recomenda que os corredores procurem orientação de um nutricionista ou treinador de nutrição ao treinar para uma corrida, para obter orientação sobre como abastecer seus corpos durante e após a corrida.
Descanse adequadamente
Kaplanis alerta sobre não priorizar a recuperação como parte do plano da maratona. Um dos maiores erros que ele vê em alguns atletas é que eles voltam aos treinos muito cedo. “Mentalmente, eles podem se sentir preparados, mas fisicamente, seu corpo e sistema nervoso não estão, o que os leva a acabarem feridos, doentes ou simplesmente esgotados porque seu corpo ainda não consegue lidar com mais estresse”, diz ele.
Kaplanis admite que aprendeu essa lição da maneira mais difícil depois de um de seus triatlos Ironman, quando se sentiu ótimo e decidiu voltar a levantar pesos. “Em poucos dias, tive herpes zoster, e essa experiência me ensinou que a recuperação não é opcional; faz parte do treinamento”, explica ele, acrescentando: “Se você não respeitar, seu corpo encontrará uma maneira de forçá-lo a isso”.
Quanto tempo você deve descansar também dependerá do atleta. McGraw afirma que fatores como nível de condicionamento físico, condições de corrida e saúde geral desempenham um papel. “No entanto, para a maioria dos corredores, uma recuperação completa normalmente leva cerca de uma a duas semanas antes de retomar o treino estruturado”, diz ele.
Culling tem estratégias diferentes para seus atletas com base na distância percorrida. Para uma maratona, ela recomenda duas a quatro semanas de recuperação. “Tenha em mente que é provável que sua frequência cardíaca fique mais alta do que o regular durante semanas após uma maratona; alguns dizem que leva tantos dias para se recuperar quanto os quilômetros que você correu”, diz ela.
Kaplanis diz que a recuperação também será diferente dependendo do estágio da vida em que você se encontra. “Pais com filhos pequenos, pessoas com empregos exigentes ou qualquer pessoa com privação crônica de sono simplesmente levarão mais tempo para se recuperar”, explica ele.
Ao mesmo tempo, você não quer apenas ficar sentado o dia todo no sofá. O movimento ainda é importante para priorizar. Katz diz: “Na semana seguinte, os maratonistas devem se concentrar em movimentos suaves, como caminhada, natação, mobilidade ou ioga, se desejarem”.
Além disso, há o aspecto de recuperação psychological ao correr uma maratona. Culling diz que é comum que a tristeza pós-corrida aconteça mesmo que você tenha atingido um recorde pessoal. “Esse tem sido o seu foco há semanas, ou às vezes meses, e a ausência dessa meta pode ser um ajuste difícil”, explica ela. Se você teve uma corrida decepcionante, isso também pode causar danos mentais. Ela aconselha reconhecer o cansaço emocional pós-corrida, mas não deixe que isso atrapalhe a sua motivação e o prazer de correr a longo prazo.
Durma bem
O sono é uma das coisas mais importantes que você pode fazer depois de uma conquista como correr uma maratona. Thompson diz: “Descansar adequadamente permite que o corpo percorra os estágios do sono nos quais libera naturalmente o hormônio do crescimento humano, apoiando a reparação dos tecidos e a cura geral.
Kaplanis concorda e ressalta que enquanto você dorme, seu corpo faz sua reparação mais profunda. McGraw recomenda dormir uma noite inteira após a corrida e tirar algumas sonecas, se possível. “Usar meias ou botas de compressão durante a soneca também pode potencializar esse efeito e ajudar a melhorar a circulação”, acrescenta.
Os especialistas concordam que o sono é uma das etapas de recuperação mais cruciais que não deve ser tomada de ânimo leve. Culling aconselha: “Priorize 8 ou mais horas por noite, desligue as telas mais cedo e ouça quando seu corpo pedir descanso further”. Não se engane e descanse conforme necessário durante o período de recuperação.
