Não ser capaz de adormecer pode criar um ciclo vicioso. Você se vê deitado na cama, observando o relógio e se preocupando em não dormir o suficiente e como isso afetará sua energia no dia seguinte. Isso então torna ainda mais difícil para você adormecer, e o ciclo continua.
Quando eu estava no ensino médio, lutei especialmente com o sono e estava acordado por horas tentando descansar. Na maioria das noites, raramente dormia mais de quatro horas. Mas não estou sozinho. Diz -se que a insônia afetar quase metade da populaçãoe embora eu nunca tenha recebido um diagnóstico profissional de insônia, a luta me afetou todas as noites.
Felizmente, com o tempo, consegui recuperar o controle do meu horário de sono e, agora, na maioria das noites, adormeço em 15 minutos. Muitas coisas na minha vida mudaram desde então, mas uma mudança específica teve um efeito chocantemente positivo na minha capacidade de adormecer: comecei a escrever listas de tarefas todas as noites antes de dormir.
Comecei essas listas porque tinha muito o que acompanhar a cada dia. Mas, como se viu, há alguma ciência que sugere que as listas de tarefas noturnas podem ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente. Eu cavei algumas das pesquisas e também conversei com um médico de medicina do sono sobre os benefícios do bom sono e o que as pessoas podem fazer para dormir melhor.
Para mais dicas para ajudar a aliviar seus problemas de sono, aqui estão Seis ajuda pure do sono para ajudar a vencer a insônia e sete alimentos para comer que ajudarão você a dormir melhor.
Não perca nenhum de nosso conteúdo tecnológico imparcial e críticas baseadas em laboratório. Adicione CNET como uma fonte preferida do Google.
Estudos mostram que as listas de tarefas noturnas podem facilitar as preocupações
Quando comecei a fazer listas de tarefas noturnas, não tinha idéia de que isso me ajudaria a dormir-só queria uma maneira de rastrear melhor minhas prioridades e produtividade dia a dia. Então, todas as noites antes de dormir, eu escrevia três coisas que queria fazer no dia seguinte. Eu também observaria uma coisa boa que aconteceu durante o dia, por menor que seja. Todo o processo me leva cinco minutos no máximo.
Mais tarde aprendi que pode haver uma conexão entre Limpando nossas mentes e adormecendo. De acordo com um estudo de pesquisadores de Baylor e Emory As universidades, fazendo uma lista das próximas tarefas podem ajudá -lo a adormecer mais rapidamente.
O estudo de Baylor e Emory analisaram as pessoas que fizeram o diário antes de dormir sobre tarefas e atividades concluídas e as compararam com um segundo grupo que fez uma lista de tarefas que precisavam fazer no dia seguinte ou dois antes de dormir. O estudo mostrou que a redação de listas de tarefas ajudou as pessoas a adormecer significativamente mais rápido do que escrever sobre atividades concluídas.
Os pesquisadores especulam que escrever listas de tarefas facilita o estresse e a ansiedade sobre os próximos eventos que tendem a manter as pessoas à noite. Em suma, escrever as coisas pode ajudar a descarregar as preocupações do seu cérebro para a página.
Conselhos especializados sobre como dormir melhor
Se você está curioso sobre outro maneiras de ter uma boa noite de sonoEu falei com Dr. Saroja Sripathicadeira de remédios para dormir para Kaiser Permanente, norte da Califórniapara outras idéias. Ela disse que um bom sono é uma questão de três fatores: a qualidade do sono que você consegue, quanto tempo você dorme e o momento do seu sono. A melhor maneira de maximizar os três é focar no que os especialistas do sono chamam “Higiene do sono“Os comportamentos que ajudam você a dormir melhor.
As decisões que tomamos ao longo do dia – como o quê e quando bebemos, o quanto comemos e quando vamos para a cama – afetam nossa capacidade de dormir à noite.
Se você tem problemas para adormecer à noite, Sripathi tem Recomendações apoiadas pela pesquisa Para melhorar a qualidade do seu sono:
- Fique longe de telas eletrônicas por pelo menos meia hora antes de dormir.
- Evite cafeína e álcool antes de dormir (o álcool pode ajudá -lo a adormecer, mas é provável que diminua a qualidade do seu sono).
- Crie uma rotina consistente que ajude a sinalizar para o seu corpo que é hora de dormir.
- Vá para a cama ao mesmo tempo todas as noites e acorde ao mesmo tempo todas as manhãs.
- Salve sua cama para dormir e sexo – proceed lendo, lanche e assistindo a outras partes de sua casa.
- Se você precisar se acalmar no remaining da noite, ouça podcasts ou meditação guiada em vez de percorrer as mídias sociais ou outros websites.
Se você tentou essas técnicas e ainda está tendo problemas para dormir, talvez seja hora de procurar ajuda profissional. Seu médico pode trabalhar com você para diagnosticar e tratar possíveis problemas.
O travesseiro com o qual você dorme faz uma grande diferença na sua qualidade de sono. O travesseiro direito deve manter o pescoço e a coluna em um alinhamento reto. O Ghostpillow é uma escolha incrível para dormentes de costas ou estômago, especialmente se você dorme quente. Possui tecnologia de refrigeração especial e fisicamente parece frio ao toque.
Detalhes
Por que dormir é tão importante
Ficar bom e suficiente para dormir pode ser um desafio. Para a maioria de nós, geralmente há mais a fazer do que podemos caber em um dia, e é tentador cortar o tempo do Mais de 7 horas que os especialistas recomendam adultos dormir todas as noites. Mas quão importante é o sono, realmente?
Sripathi me disse que o sono afeta mais do que o que você se sente no dia seguinte. “Nosso bem-estar físico e emocional geral é afetado pelo sono”, disse ela, por isso é importante priorizar o sono.
Ouvindo sobre o Benefícios do bom sono Me fez apreciar quanta influência o sono tem em nossas vidas. Aqui estão algumas coisas que Sripathi disse que o sono afeta:
- Nosso humor: O bom sono melhora o humor, e as pessoas enfrentam problemas como depressão e ansiedade normalmente reclamam dos problemas do sono.
- Nosso julgamento:Obter sono de melhor qualidade cobra nossas mentes e pode nos ajudar a pensar com mais clareza, para que possamos tomar melhores decisões. Temos melhor julgamento e podemos trabalhar mais rapidamente.
- Nossa memória: Ligar para todos os estudantes universitários-puxando noites de noite enquanto estuda é contra-produtor porque nosso cérebro precisa dormir consolidar o que aprendemos durante o dia.
- Nosso sistema imunológico: O sono melhor pode nos ajudar a nos manter saudáveis, porque nossos corpos procuram doenças enquanto dormimos. O sono pode até ajudar com a saúde do coração, um fator importante para evitar doença cardíaca.
- Nossos corpos: Para as crianças, o sono ajuda no desenvolvimento do corpo. É por isso que as crianças precisam de mais sono do que os adultos – até 18 horas por dia para os recém -nascidos.
Ao criar um bom ambiente de sono e construir hábitos saudáveis de sono, você tem uma boa likelihood de ajudar a programar seu corpo para dormir melhor à noite. Para mim, fazer uma lista de tarefas para o dia seguinte foi uma parte útil dessa programação, e eu tenho cochilado muito mais facilmente desde então.
